fitclub.ee
Meie facebookis

7-päevane rasvapõletusmenüü MEESTELE

Mõningad asjad, mida järgida:

>> Plaan ei eelda päev läbi köögis konutamist. Kui dieet näeb ette, et päeva vältel tuleb süüa mitmeid kordi kana või kala, küpseta see korraga valmis.

>> Toitumisplaanis on silmas peetud 90kg kaaluvat meest. Kui kaalud sellest mõnevõrra vähem või rohkem, varieeri vastavalt ka portsjonite suurusega.

>> Toidukordade kellaajad ei ole kindlasti kaljukindlad; näites on kasutatud tüüpilist tööinimest, kes töötab 9 – 17 ning treenib pärast tööd. Kui Sinu päevaplaan on teistsugune, tee vajalikud muudatused. Järgi seda, et sööksid iga 2 -3 tunni järel.

>> dieediplaanis on ka kaks väga madala süsivesikute sisaldusega päeva, kolmapäev ja neljapäev. Neid peaksid järgima iga kahe nädala järel.


7-PÄEVANE RASVAPÕLETUS TOITUMISPLAAN

ESMASPÄEV

7 – 7:45 hommikul

Must kohv (valikuline), pool mõõtlusikat (10g) valgupulbrit segatuna veega.

Kardiotreening (tühja kõhuga)

1 TOIDUKORD: kl 8:00

4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu, 1 tass kaerahelbeputru.

2 TOIDUKORD kl 10:30

2 mõõtlusikat (40g) vadakuproteiini segatuna veega, 1 maguskartul piserdatuna või ja magustajaga, 30g pähklisegu.

3 TOIDUKORD kl 13.00

230g grillitud kanarinda, 1 keskmine maguskartul, 1 tass spargelkapsast.

4 TOIDUKORD kl 16.00

Pool tuunikala konservi (soolvees), 2 viilu täistera leiba, pool avokaadot.

5 TOIDUKORD kl 17:30, trennieelne

1 mõõtlusikatäis (20g) proteiini segatuna veega, 1 suur õun.

Jõusaali treening ( mitte rohkem, kui 75 minutit)

6 TOIDUKORD kl 18:30 – 18:45, treeningjärgne

2 mõõtlusikat (40g) proteiinipulbrit segatuna veega, suur spordijook (1 liiter).

7 TOIDUKORD kl 19:30

230g kanarinda, 1 tass pruuni keedetud riisi, 2 tassi rohelist salatit, 2 supilusikat rasvavaba itaalia kastet.

8 TOIDUKORD kl 22:00

230g väherasvast kodujuustu

Enne magamaminekut

10g arginiini lisandit

Päeva kokkuvõte

2942 kcal 321g valku 286g süsivesikuid 56g rasva





TEISIPÄEV

7 – 7:45 hommikul

Must kohv (valikuline), pool mõõtlusikat (10g) valgupulbrit segatuna veega.

Kardiotreening (tühja kõhuga)

1 TOIDUKORD: kl 8:00

4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu, 1 täistera muffin, 1spl pähklivõid .

2 TOIDUKORD kl 10:30

2 mõõtlusikat (40g) vadakuproteiini segatuna veega, 1 tass kaerahelbe putru

3 TOIDUKORD kl 13.00

230g veisefileed, 2 viilu täisteraleiba, 1 tass lillkapsast

4 TOIDUKORD kl 16.00

230g väherasvast kodujuustu, kuus viilu näkileiba, pool avokaadot.

5 TOIDUKORD kl 17:30, trennieelne

1 mõõtlusikatäis (20g) proteiini segatuna veega, 1 keskmine banaan.

Jõusaali treening ( mitte rohkem, kui 75 minutit)

6 TOIDUKORD kl 18:30 – 18:45, treeningjärgne

2 mõõtlusikat (40g) proteiinipulbrit segatuna veega, 3 viilu saia, 2 spl moosi.

7 TOIDUKORD kl 19:30

250g atlandi lõhet, 1 keskmine maguskartul, 1 tass viilustatud suvikõrvitsat

8 TOIDUKORD kl 22:00

2 mõõtlusikatäit (40g) kaseiini proteiini segatuna veega

Enne magamaminekut

10g arginiini lisandit

Päeva kokkuvõte

3171 kcal 324g valku 254g süsivesikuid 90g rasva



KOLMAPÄEV (väga madalate süsivesikute päev)

7 – 7:45 hommikul

Must kohv (valikuline), pool mõõtlusikat (10g) valgupulbrit segatuna veega.

Kardiotreening (tühja kõhuga)

1 TOIDUKORD: kl 8:00

4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu.

2 TOIDUKORD kl 10:30

2 mõõtlusikat (40g) vadakuproteiini segatuna veega.

3 TOIDUKORD kl 13.00

Pool tuunikala konservi soolvees, 230g väherasvast kodujuustu.

4 TOIDUKORD kl 16.00

230g kanarinda

5 TOIDUKORD kl 17:30, trennieelne

2 mõõtlusikat (40g) proteiini segatuna veega.

Jõusaali treening ( mitte rohkem, kui 75 minutit)

6 TOIDUKORD kl 18:30 – 18:45, treeningjärgne

2 mõõtlusikat (40g) proteiinipulbrit segatuna veega, 1 keskmine soolakirngel.

7 TOIDUKORD kl 19:30

230g veise kintsuliha

8 TOIDUKORD kl 22:00

20g kaseiini proteiini segatuna veega, 1 spl pähklivõid

Enne magamaminekut

10g arginiini lisandit

Päeva kokkuvõte

2316 kcal 356g valku 81g süsivesikuid 56g rasva





NELJAPÄEV (väga madalate süsivesikute päev)

7 – 7:45 hommikul

Must kohv (valikuline), pool mõõtlusikat (10g) valgupulbrit segatuna veega.

Kardiotreening (tühja kõhuga)

1 TOIDUKORD: kl 8:00

4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu.

2 TOIDUKORD kl 10:30

2 mõõtlusikat (40g) vadakuproteiini segatuna veega.

3 TOIDUKORD kl 13.00

Pool tuunikala konservi soolvees, 230g väherasvast kodujuustu.

4 TOIDUKORD kl 16.00

230g veisefileed, 1 spl pähklivõid

5 TOIDUKORD kl 17:30, trennieelne

2 mõõtlusikat (40g) proteiini segatuna veega.

Jõusaali treening ( mitte rohkem, kui 75 minutit)

6 TOIDUKORD kl 18:30 – 18:45, treeningjärgne

2 mõõtlusikat (40g) proteiinipulbrit segatuna veega, 3 viilu saia, 2 spl moosi.

7 TOIDUKORD kl 19:30

250g forelli

8 TOIDUKORD kl 22:00

20g kaseiini proteiini segatuna veega

Enne magamaminekut

10g arginiini lisandit

Päeva kokkuvõte

2486 kcal 352g valku 92g süsivesikuid 72g rasva







REEDE

7 – 7:45 hommikul

Must kohv (valikuline), pool mõõtlusikat (10g) valgupulbrit segatuna veega.

Kardiotreening (tühja kõhuga)

1 TOIDUKORD: kl 8:00

4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu, 1 tass kaerahelbeputru.

2 TOIDUKORD kl 10:30

2 mõõtlusikat (40g) vadakuproteiini segatuna veega, 1 täistera muffin, 1 spl pähklivõid

3 TOIDUKORD kl 13.00

230g kanarinda, 1 keskmine maguskartul, 2 tassi rohelist salatit, 2 spl rasvavaba kastet

4 TOIDUKORD kl 16.00

120g kalkunifileed, 2 viilu täistera leiba, pool avokaadot

5 TOIDUKORD kl 17:30, trennieelne

1 mõõtlusikatäis (20g) proteiini segatuna veega, 1 tass konservpuuvilju (lahjas siirupis).

Jõusaali treening ( mitte rohkem, kui 75 minutit)

6 TOIDUKORD kl 18:30 – 18:45, treeningjärgne

2 mõõtlusikat (40g) proteiinipulbrit segatuna veega, 1l spordijooki

7 TOIDUKORD kl 19:30

250g lesta, 1 tass musti ube, 1 tass rohelisi ube

8 TOIDUKORD kl 22:00

230g väherasvast kodujuustu, 2 spl salsakastet.

Enne magamaminekut

10g arginiini lisandit

Päeva kokkuvõte

3045 kcal 336g valku 300g süsivesikuid 54g rasva





LAUPÄEV(jõusaalist vaba päev)

7 – 7:45 hommikul

Must kohv (valikuline), pool mõõtlusikat (10g) valgupulbrit segatuna veega.

Kardiotreening (tühja kõhuga)

1 TOIDUKORD: kl 8:00

4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu, 1 täistera muffin, 1spl pähklivõid .

2 TOIDUKORD kl 10:30

2 mõõtlusikat (40g) vadakuproteiini segatuna veega, 1 tass kaerahelbe putru

3 TOIDUKORD kl 13.00

1 tuunikalakonserv soolvees, 2 viilu täisteraleiba, 1 sellerivars

4 TOIDUKORD kl 16.00

1 mõõtlusikas (20g) proteiinipulbrit segatuna veega, 230g väherasvast jogurtit

5 TOIDUKORD kl 18:00

1 mõõtlusikatäis (20g) proteiini segatuna veega, 1 keskmine banaan.

6 TOIDUKORD kl 20:00

250g atlandi lõhet, 1 keskmine maguskartul, 1 tass rooskapsast.

7 TOIDUKORD kl 22:00

1 mõõtlusikas (20g) kaseiini proteiini segatuna veega

Päeva kokkuvõte

2224 kcal 261g valku 162g süsivesikuid 58g rasva







PÜHAPÄEV(jõusaalist vaba päev)

1 TOIDUKORD: kl 8:00

4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu, 2 viilu röstitud teraleiba, must kohv (valikuline)

2 TOIDUKORD kl 10:30

2 mõõtlusikat (40g) vadakuproteiini segatuna veega, 1 keskmine banaan, 1 spl pähklivõid

3 TOIDUKORD kl 13.00

170g kalkunirinda, 1 tass nuudleid, 1 tass spargelkapsast

4 TOIDUKORD kl 16.00

1 konserv sardiine õlis, 6 viilu näkileiba

5 TOIDUKORD kl 18:00

1 mõõtlusikatäis (20g) proteiini segatuna veega, 1 keskmine banaan.

6 TOIDUKORD kl 20:00

230g küljeliha steiki, pool tassi ube, 1 tass bakla¸aani kuubikuid.

7 TOIDUKORD kl 22:00

1 mõõtlusikas (20g) kaseiini proteiini segatuna veega

Päeva kokkuvõte

2406 kcal 272g valku 170g süsivesikuid 69g rasva

www.fitness.ee

Jaga teistega:Jaga seda uudist Twitteris Twitter  

http://www.fitness.ee/http://www.fitshop.ee
Copyright © FitClub