fitclub.ee
Meie facebookis

Kuluta päevas 2300 lisakalorit

Hangi endale hetkega unelmatekeha

Kas plaanime siis rasket võistlusdieeti või soovime lihtsalt paremat füüsist, igal juhul on energiakulutuse lisamisel tähtis roll. Energia saamise piiramine aeglustab alati ainevahetust ning sellega ei pea alustama, kui see just mingil põhjusel pole möödapääsmatu. Selles artiklis tuleb juttu sellest, kuidas saad ühel ja samal päeval suurendada oma energiakulu 2300 kalori võrra. Ehk saad siit ideid, kuidas muuta oma argipäev tõhusamaks ning astuda mõned sammud lähemale oma unelmatevormile.

Hommikul (200 + 200 = 400 kcal)

On esmaspäeva hommik ja äratuskell helises. Pärast harjumuslikku vannitoa külastust suundume kööki ja pakime kokku toidumoona. Puuviljade, pähklite, seemnete ja värskete juurviljade abil saab kiiresti koostada einepakikesed. Valku igaks söögikorraks: see kiirendab ainevahetust ja võib lisada energiakulutust 100-200 kcal.

Hea söök ei pea olema sugugi igav. Maitsestades sööki näiteks tšilli, ingveri, küüslaugu, jalapeno, cayenne pipra, tabasco või rosmariiniga, söök mitte üksnes ei maitse paremini, vaid ka suurendab päeva lõpuks energiakulu 200 kcal.

Samas kui pakime toidukotti, võtame kaasa ka paar omega 3-kapslit. Lisaks tervislikkusele on omega 3 päevaannusel uuringute kohaselt ka pikas ajaskaalas ainevahetust kiirendav toime, mis kolme nädala kohta on 400 kcal. Seda mõju pole küll käesoleva kaloriarvutuse puhul arvesse võetud.

Üks teine ainevahetust stimuleeriv aine on kaltsium. Seega väheke jogurtit hommikul ja väherasvast juustu salati koostises pole sugugi paha mõte. Eakamatele treenijatele on heaks lisandiks ka atsetüül-l-karnitiin. Rakkude vananedes väheneb mitokondrites kardiolipiini ja karnitiini sisaldus. Need ühendid on hädavajalikud normaalseteks toiminguteks ja rasvapõletuseks. Umbes kaks grammi atsetüül-l-karnitiini päevas parandab rakkude elujõudu ning mõningatel juhtudel taastab mitokondrite toimimise tasemeni, nagu see oli viimati teismeliseeas.

Tööl (400 + 120 + 120 + 350 = 990 kcal)

Jättes moonakoti töö juures kööki, keeda samal ajal veidi rohelist teed, mida saad siis päeva jooksul juua. Lisaks sellele, et see sisaldab rohkelt antioksüdante, sisaldab roheline tee ka katekiin-polüfenoole, mis peaksid rasvapõletust stimuleerima 60-120 kcal.

Hoia alati läheduses ka külma vett. Kui jood 4,5 liitrit külma vett päevas, kulutab organism uurimuste kohaselt 120 kcal kehatemperatuuri tõstmiseks normaalsele tasemele.

Üks põhjus ainevahetuse aeglustumisele ja rasvade kogunemisele vananedes on see, et liigume lihtsalt vähem. See tähendab, et väheneb ka spontaanne aktiivsus. Teadlased nimetavad seda nähtust nimega NEAT (non-exercise activity thermogenesis). On leitud, et ülekaalulised inimesed istuvad päevas paigal nii 150 minutit kauem kui normaalkaalulised. See on 350 kaloriline erinevus. Selle takistamiseks võid tööajal võtta tavaks liikuda teatud aja minuteid iga istutud tunni kohta – täpselt nagu koolis on vahetunnid õppetundide vahel. Nii õnnestub sul vabaneda liigsetest kaloritest ning päeva lõpus on ka su selg sulle ütlemata tänulik.

Teiseks heaks mooduseks energiakulutuse suurendamisel on muuta elu veidi lõbusamaks samal ajal kui teed nõudlikumaid argitoimetusi.

Kiirenda käimisel tempot. Lifti asemel kasuta treppe ja pea meeles võtta kaks astet korraga. Tõuse ja liigu ringi, kui räägid telefoniga, selle asemel, et vajuda diivanile või töötoolile.

Kui lõunapausist jääb aega üle, on kasulikum teha väike jalutuskäik kolleegiga, kui et arvuti taga pasianssi mängida.

Liikudes (990 + 150 = 1140 kcal)

Kui sõidad tööle või töölt koju auto või mõne ühistranspordivahendiga, võid aega kasulikult ära kasutada tehes lihtsaid isomeetrilisi harjutusi. Tõmba kõht sisse ja hoia pinges; see teeb head ka seljale. Kui sõidad bussiga, mine maha üks peatus varem ning kõnni ülejäänud tee. Kui lähed poest läbi, ära tee nii nagu kõik teised, kes tiirutavad ümber poe ja otsivad võimalikult uste läheduses asuvat parkimiskohta. Pargi sissepääsust võimalikult kaugele ning naudi teadmist, et saad end veidi liigutada. Ja jäta ostukäru poodi ning tassi ostud ise autosse.

Nädalaga vabaned 150 üleliigsest kalorist.

Jõusaalis (1140 + 600 = 1740 kcal)

Kui eesmärgiks on vabaneda võimalikult suurest energiakogusest, tulevad kõne alla kas kogukehatreening või jaotus üla- ja alakehaks superseeriate ja baasharjutustega.

Põhiharjutused aktiveerivad suurema osa metaboolselt aktiivsest lihasmassist, samas kui superseeriate abil saab hoida kahte harjutust ühildades tempo kiirena.

Unusta ära isoleerivad harjutused, nagu küünarvarte kõverdused ja pec-dec. Need ei põleta kümnendikkugi sellest, mida suudavad superseeriate kükkimine ja lõuatõmbed. Ka koormusel on tähtis roll. 

Raske jõutreening annab nii nagu intensiivne intervalltreeningki tugeva järelpõlemise, mil ainevahetus töötab täie võimsusega veel kaks päeva pärast treeningut, et parandada lihaseid.  

Aeroobne treening (1740 + 100 + 100 = 1940 kcal)

Igasugune liikumine suurendab energiakulu. Siiski leiab harva piisavalt aega, et minna aeroobse treeningu mõttes käima või teha mingit muud madala intensiivsusega treeningut. See ei ole lihtsalt tõhus viis suure koguse energia kulutamiseks. Intensiivne treening, nagu intervalltreening või jõutreening, põletab lausa kümme korda rohkem energiat ajaühiku kohta. Lisaks sellele lammutab intensiivne treening lihaseid, millega kaasneb järelpõlemine, kuna on vaja energiat lihaste parandamiseks.

Ükskõik millise kardiovaskulaarse treeningu kasuks otsustad, pea meeles vahelduse olulisust. Organism on energeetiliselt väga efektiivne ning harjub kiiresti teatud tüüpi treeninguga. See kehtib eelkõige treeningu kohta, mida sooritatakse mõõduka koormusega, nagu käimine, sörkjooks ja jooks. Kui näiteks teed maastikujooksule lisaks trenni jalgratta, cross-traineri, sõudeergomeetri ja stepperiga, väldid harjumist ning lisaks stimuleerid ka lihaseid erinevalt. Üksnes takistades organismil ära harjuda kasutades erinevaid treeningviise võid põletada treeningul 50-100 üleliigset kalorit. Juhul kui sa ei soovi loobuda käimisest ega teha tõhusamaid intervallharjutusi, võid suurendada energiakulu raskusvööd kasutades või kandes täislaaditud seljakotti.

Kui soovid muuta aeroobse treeningu veel astme võrra efektiivsemaks, on parem jagada üks pikk kaheks lühemaks intensiivseks treeninguks. Üks uuring näitas, et grupis, kus sooritati kaks 15 minutilist trenni päevas, põletati isegi kaks korda rohkem kaloreid kui teises grupis, kus sooritati üks 30 minutiline treening.

Teha lühikesi intervallpingutusi hommikul ja õhtul 3-4 korda nädalas (ajakulu umbes tund) ei ole sugugi nii vaevarikas, võrreldes viie või kuue üle tunniajase hommikuse kõnniga, millele tavaliselt inimesed aega raiskavad. Intervalltreening annab ka palju paremad tulemused ja see on vähemalt 100 lisakalori väärtuseline.

Kodus (1940 + 200 = 2140 kcal)

Kas argiaskeldused on sulle vastukarva: tolmuimemine, põrandapesu ja külmkapi koristamine? Vaata neid kui energiat kulutavaid tegevusi. Pane mängima oma lemmikmuusika ja tõsta tempot. Kulutad rohkem kaloreid ning jõuad omadega kiiremini valmis. 200 kalorit tiksub jällegi su kontole. Sellises olukorras võid vaid võita!

Teleka ees (2140 + 150 = 2290 kcal)

Kui kuulud nende hulka, kes lõõgastuvad õhtuti seebikaid või spordiülekandeid jälgides, saad reklaamipausi kasulikumalt ära kasutada kui telekapulti piinates. Kasuta need pausid ära enda keha huvides, tehes lihtsaid harjutusi. Miks mitte kõhulihased esimesel reklaamipausil, väljaasted teisel ning käetugedelt surumised kolmandal? Tee asi huvitavamaks üritades sooritada kolme kuni viie minuti jooksul võimalikult palju kordusi. Pikema saate jooksul jõuad hõlpsasti vabaneda 150 lisakalorist.

Lõpuks

Tehes väikseid muudatusi ja tõhustades treeningut saad kergesti suurendada oma energiakulu ning põletada päevas sadu kaloreid rohkem. Kui suure lisakulu suudad saavutada, oleneb paljuski sellest, milline su elu tänasel päeval välja näeb. Kui mõtted treeningust ja toitumisest on suhteliselt äsjased, suudad hõlpsamini suurendada energiakulu kui siis, kui oled juba poolproff ja su eluviis on sellele vastav.

Kui soovid proovida kõiki neid näpunäiteid, tee seda aegamisi ning samas suurenda veidi energia saamist. Sel juhul paraneb ja tõhustub su ainevahetus. Kui jälgid kõiki neid nippe aga ilma, et sööksid rohkem, väheneb treeningu mõju märgatavalt. Nagu eelnevalt sai öeldud – energia puudujääk on peamine põhjus, miks ainevahetus aeglustub. Üks Jaapanis tehtud uurimus näitas, et testrühma liikmetel, kes järgisid 800 kalori dieeti, langes energiakulu ja järelpõlemine pärast rasket treeningut üle 50 % võrreldes rühmaga, mis järgis 1600 kalori dieeti. Seega võta asja rahulikult ning edu!


Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll
www.fitness.ee

Jaga teistega:Jaga seda uudist Twitteris Twitter  

http://www.fitness.ee/http://www.fitshop.ee
Copyright © FitClub