fitclub.ee
Meie facebookis

Tervist toetav toitumine

Toitumisnõustaja ja personaaltreener Mailiis vastab küsimustele.

Tänapäeval liigub palju erinevaid soovitusi tervislikuks toitumiseks. Näiteks on populaarne paleodieet. Mõned inimesed söövad ainult süsivesikuid ja väldivad rasvasid. Milline on õige/tervislik toitumine?

Mina ei kasutakski täna väljendit tervislik toitumine, sest me keegi ei oska päris täpselt hinnata poest saadava toidukraami tervislikkust. Küll aga saame rääkida tervist toetavast - teadlikust, mõtestatud, mitmekülgsest toitumisest. Informatsiooni “tervisliku” toitumise kohta leiab nii kirjandusest kui internetist meeletutes kogustes ja tihti on erinevatest allikatest saadav informatsioon väga vastukäiv. Olukorra teeb veelgi keerulisemaks poeriiulitel olev tohutu kaubavalik ning kaubanduskettide kampaaniad, kus pigem pannakse rõhku valmistoidule, maiustustele ja toodetele, mida inimene tõenäoliselt muidu ei ostakski. Enamjaolt otsitakse toitumise kohta teavet kaalulangetamiseks, -tõstmiseks või siis kui tervis on juba korrast ära. Sõnaga dieet assotsieerub üldiselt kaalulangetamine, väga madal kaloraaž, nö "kapsa närimine". Tegelikult on dieet mistahes toitumise rutiin - olgu see siis tervist hoidev või kahjustav. Paleodieedist on saanud justkui kultus, kuid esivanemate toidulaua ülevõtmisest ei saa täna enam rääkida, sest meie elustiil ja harjumused on ajas palju muutunud ning kättesaadav toidukraam ei ole võrreldav esivanemate laual olnuga. Paleodieet soovitab süüa liha, kala, muna, puu- ja köögivilju, pähkleid ja seemneid, kuid välistab teraviljad ja kaunviljad loodulike mürkide sisalduse tõttu, piimatooted, suhkru ja töödeldud toidu. Süsivesikute tarbimine on piiratud ja valgu tarbimist tõstetud. Rootsis 2014.aastal läbiviidud uuringu kohaselt saavutasid paleodieeti pidanud inimesed positiivseid tulemusi kiiremini, kui korrektselt Põhjamaade toitumissoovitusi järginud inimesed. Kahe aasta pärast olid aga tulemused samaväärsed ja paleotoitujatel hakkas keha rasvamass taas kasvama. See näitab, et paleodieet võib olla pikemaajaliselt kehale siiski kurnav, samas keelatud toidugrupid kahandavad mitmekülgset toiduvalikut, mistõttu võib kergemini tekkida tüdimus või mitteteadlikul jälgimisel teatud toitainete puudus. Seega sellise toitumisstiili juurde lõplikult jääda on raskem ja oht vanade harjumuste juurde naasta on suurem. Ja kas ikka peab loobuma maitsvatest läätsedest, kinoast, hummusest, metsikust riisist? Kas ei oleks siis mõistlikum harjutada end kohe tervislike soovitusi järgima, mida tõenäolisemalt kasutad kogu ülejäänud elu, oled tõenäolisemalt stabiilsem ja seeläbi annad oma kehale kindlustunde? Loomulikult sõltub lõplik valik siiski indiviidist ja uue dieedi alustamise põhjustest! Nt diabeedi puhul on tulemusi vaja kiiremini ja sellisel juhul on kontrollitud ekstreemsem dieet põhjendatud. Samuti ei ole tänapäeval paleodieedi pikemaajalist mõju organismile uuritud. Toiduvalik ja kvaliteet on muutunud ning värske ja puhta toidu kättesaadavus on raskendatud, seega jääb paleodieedi kasulik mõju vaid teooriaks. Ka taimetoitlastel on üldjuhul väga head tervisenäitajad, kuid sellele üleminek peab olema kaalutletud otsus ja soovituslikult nõustaja abiga. Taimetoit sisaldab palju kiudaineid, mis liigse tarbimise korral viivad kehast välja vitamiine ja muid vajalike mikrotoitaineid. Näiteks süsivesikutevaese dieedi puhul kipub aga kiudaineid hoopis väheks jääma, mis omakorda põhjustab seedevaevusi. Toiduainetetööstus areneb meeletu kiirusega, evolutsioonilised muutused on aga aeglased, seega tasub jälgida, mida ja millisel kujul suhu pista. Tänapäeval on paljudel inimestel piima- või gluteenitalumatus ja sellisel juhul tuleks tõesti piimatooted ja teravili menüüs välistada. Tervist toetav toit on mitmekülgne, võimalikult värske, vähetöödeldud ja lisaainete vaba. Rohkem tuleks tarbida köögivilju, kaunvilju, kala, täisteraleiba, puuvilju ja marju ning vähem loomseid produkte. Süsivesik on organismi esmane energiaallikas ning selle varu kehas peaaegu puudub, seega peab organismi optimaalseks toimimiseks saama neid toiduga. Soovitan eelistada täisteratooteid ning vähendada suhkrute tarbimist. Rasvade tarbimine on oluline juuste, naha ja küünte heaoluks ning rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks, seega aju täisväärtuslikuks funktsioneerimiseks. Rasvu ei tohiks karta, kuid erinevaid rasvhappeid tuleb tarbida õiges vahekorras ning vältida transrasvu (st ka hüdrogeenitud, tahkestatud rasvu). Leidub ka nö “mehelike” dieete, kus soovitatakse  tarbida palju loomseid produkte, kuid nt puhast/maheliha on kaubandusest üsna keeruline leida. Samas koormab liigne valk neere ning paljud uuringud tõendavad loomse valgu liigse tarbimise ja vähkkasvajate ning muude haiguste riski suurenemise seost. Paljud kroonilised haigused on tingitud fütotoitainete puudusest, mida saab kvaliteetsetest süsivesikute allikatest nagu puu- ja köögiviljadest, pähklitest, tera- ja kaunviljadest. Sööma peaks mitmekülgselt, liialdamata millegagi ja nautima nii söögitegemist kui söömist.

Kui palju mängib toit rolli tervise osas? 

90% kõigist meie tegevustest on otseselt või kaudselt seotud toitumisega ja 70% inimese kehast koosneb veest. Seega mängib õige toit ja puhta vee tarbimine väga olulist rolli! Õige kütus kehale tagab hea enesetunde ja tegutsemisvõime. Näiteks, kui bensiiniautole tankida diislit, siis saab selle autoga mingi vahemaa siiski sõita, kuid ühel hetkel mootor seiskub. Inimese keha jaksab aastaid võidelda valede harjumustega, kohaneda ja kuidagigi edasi toimida. Kurb on asjaolu, et valedest harjumustest tingitud tervisehädad hakkavad enamjaolt endast märku andma alles aastaid hiljem, isegi 20 - 30 aastat hiljem. Siis on ennetamiseks juba hilja, teadlikuid valikuid tasub tegema hakata juba täna! Kõige suurema karuteene teeme oma kehale transrasvade ja liigse suhkru tarbimisega - Ameerikas massiliselt esineva ülekaalulisuse põhjuseks on justnimelt liigne suhkur, liigesehädad, tujude kõikumised, hüperaktiivsus, väsimus jpm on samuti tingitud liigsest suhkrust ja valest rasvahapete tarbimise tasakaalust. Kokkuvõtvalt saab öelda, et kõik algab toidust ja vähemtähtis ei ole ka füüsiline aktiivsus!

Nt naiste jaoks on oluline küsimus ka kaalust alla võtmine. Tihti ollakse valmis toituma oma tervist kahjustavalt, et olla kõhna. Kas ja kuidas on võimalik oma tervist hoides kaalust alla võtta?

Me kõik oleme kõrvalt näinud või ise kogenud nö jojo efekti, kus inimene võtab kiiresti ja palju kaalust alla, kuid üsna pea on taas samas seisus ja tihti isegi topeltkaalus. Nii mõnigi kaaluga hädas olnu on sedasi jojotanud mitmeid kordi, kuniks organism saab inimesest targemaks ega lase ühel hetkel enam kaalul langeda - söö kui vähe tahes. Probleemiks on liialt ekstreemne kaalulangetamise viis: keha jaoks liiga madal kaloraaž, mille puhul püüab organism iga kalori salvestada nö “mustadeks päevadeks” rasvarakkudesse, eluks vajalike toitainete puudus ning harjumustest väga erinev toitumise rutiin. Selliselt ei jaksa kuigi pikaajaliselt toituda ning varem või hiljem naastakse tagasi vanade harjumuste juurde. Inimese baasainevahetusele, mis on küll individuaalne ja oleneb vanusest, kaalust ning keha lihasmassist, kulub üksinda juba laias laastus 1500 kcal. See energiavajadus on puhtalt organismi eluspüsimiseks ehk organite tööks ilma igasuguse füüsilise aktiivsuseta ja sellest madalam ei tohiks päevane kaloraaž kindlasti olla. Sellele lisandub veel füüsilisest aktiivsusest tulenev energivajadus. Kaalulangetaja peaks saama maksimaalselt 200 kcal vajadusest vähem. Näiteks inimene, kelle päevane energiavajadus on 2300 kcal, ei tohiks saada söögiga vähem kui 2100 kcal. Energiavajadusest palju olulisem on aga tarbitava toidu väärtus, kvaliteet, kogused ja päeva rutiin. Sööma peaks iga 3 - 4 tunni järel, süsivesikutest eelistama liitsüsivesikuid ning kogustega mitte liialdama, et hoida organismi veresuhkrutaset võimalikult stabiilsena. Veresuhkrutaseme stabiilsena hoidmisega tagame organismi optimaalse toimimise ning samas julgeb keha sissesöödud energia koheselt igapäevatoiminguteks kasutusele võtta ega pea vajalikuks seda salvestada rasvarakkudesse. Selleks on kasutusele võetud mõiste glükeemiline koormus (GK), mis näitab süsivesiku koormust kehale pikemas perspektiivis. Eelistada tuleks madala glükeemilise koormusega toiduaineid ja süüa kõrgema glükeemilise koormusega toiduaineid korraga nii palju vähem, et see ei kurnaks organismi liialt. Madala GK-ga toiduained on näiteks piimatooted (v.a. riisipiim ja magustatud kondenspiim); marjad ja puuviljad (va banaan, rosinad ja datlid ning kuivatatud puuviljad); seemned; kaunviljad (oad, läätsed, herned, v.a konserveeritud herned); täisterajahu ja -pasta; oliivid; pähklid; roheline lehtvili; enamus köögivilju, v.a. kartul, jamss, pastinaak ja maguskartul; tomatimahl ja köögiviljamahlad; suhkrutest fruktoos, agaavisiirup, ksülitool ja steevia. Teraviljadest on madala GK-ga kaerahelbed, rukis ja kinoa. 

Öeldakse, et süüa tuleks puhast toitu. Millest siis kindlasti hoiduda?

Kindlasti tuleks vältida naatriumglutamaati, tööstulike maitse-, lõhna- ja värvaineid, transrasvu… E-ainete kohta on internetist saada asjalike tabeleid, on olemas mobiiltelefonide rakendusi - neid tasub kasutada.

Veel puhta ja kohaliku teemal: öko ja kohalik on kallim kui tavaline ja välismaalt imporditud kraam. Kuidas peenema rahakoti peal ikkagi tervislikult toituda?

Tänapäeval tarbitakse väga palju poolfabrikaate, mis teeb toidukorvi tõesti kalliks. Tervist toetav toitumine tähendab mitmekülgsust, mitte ilmtingimata kõige kallimate toiduainete ostmist. Puhas ja võimalikult vähe töödeldud toit sisaldab märkimisväärselt rohkem kiud- ja toitaineid, mis annavad väiksema koguse juures kehale küllastustunde, rohkema kiudainete sisalduse tõttu seedivad aeglasemalt ja seega püsib täiskõhutunne pikemalt. Seega läheb toitu üles vähem :) Oluline on jälgida ka hooajalisust, õigel hooajal on näiteks puu- või köögiviljad samuti soodsamad ja täisväärtuslikumad. Toiduaineid saab valida vastavalt rahakotile - tuleb vaid teadlik valik teha, keskendudes mitmekülgsusele ja võimalikult värske tooraine leidmisele. Liha soovitan tõesti kohalikult usaldusväärselt mahekasvatajalt osta, sest teadmata-kust saadud liha võib sisaldada teadmata palju hormoone, antibiootikumide jääke, pestitsiide ja nitraate. Samas on kõikide lihatoodete soovituslik päevane kogus kokku vaid 200g, see vähene võiks ideaalis olla parima kvaliteediga.

Oled päris kaua läänlasi treeninud ja nõustanud. Mis tunduvad olevat kohalike suurimad terviseteadmiste (toitumise ja trenni osas) alased apsakad, valesti-teadmised, valesti-tegemised?

Jah, alustasin tööd tervise valdkonnas juba 10 aastat tagasi ja julgen öelda, et olukord treeningute ja toitumise osas muutub inimestele järjest hoomamatumaks, sest infotulv on meeletu, valikuvõimalusi järjest rohkem ning selle kõige juures on aina keerulisem tervist säästvaid valikuid teha. Halvim valik selles infotulvas surfates võiks olla käega löömine ja mugavustsooni, vanade halbade harjumuste juurde jäämine. Samuti ei ole liiga äkilised ja kardinaalsed muutused pikemas perspektiivis mõistlikud, sest sellisel juhul tekib väsimus-tüdimus üsna kiiresti. Parim valik oleks leida usaldusväärne ja vastavat teemat õppinud inimene, kellelt nõu küsida. Oluline on alustada tasa ja targu ning keskenduda harjumuste muutmisele. Uuest tegevusest uue harjumuseni läheb aega keskmiselt 9 kuud, seega on vaja kannatlikkust. Kannatlikkuse ja uue harjumuseni saab jõuda vaid õigesti eesmärke seades. Eesmärgid peavad olema reaalselt saavutatavad ja mõõdetavad. Selle kõigega päris üksinda toime tulla on keeruline, vahel aga piisab heast sõbrast või pereliikmest, kellega koos muutused ette võtta. Ega neid kõige suuremaid apsakaid ja valesti tegemisi olegi nii lihtne välja tuua, sest mõnikord võib juba väga pisikegi apsakas olla suure kaaluga - kõik sõltub inimesest, tema eelnevatest kogemustest, harjumustest... Olen õnnelik töötades just tervise valdkonnas, kus areng on vältimatu ja end uuega kursis hoidmine hädavajalik. Mõistan, et sellega igapäevaselt kokkupuutumata ei olegi enam võimalik kõike vajalikku teada. Seetõttu on aasta aastalt aina suurem nõudlus just individuaalse nõustamise järele. Mis toimib ühele, ei pruugi toimida teisele; mis on mõistlik lahendus ühele, võib teise inimese tervise hoopis tuksi keerata - iga inimene on erinev ja valikud peavad lähtuma antud indiviidist!

Kohati on tunne, et küsimus kuidas toituda, on muutunud tänapäeva inimeste hulgas pelgalt moeasjast ebaterveks fanatismiks. Kui palju siis on õige oma toitumisele mõelda-keskenduda, et ikkagi tervislikkuse (ka psüühilise) juurde jääda? Kas äkki tuleks lihtsalt vähem mõelda ja süüa mis ette satub?

Oi, ei! Kindlasti ei tohiks jätta mõtlemist ja kohe kindlasti ei tohiks süüa, mis ette satub, sest näiteks toidupoodi astudes on ikka kõige suuremad kiusatused sätitud just kõige käidavamale trajektoorile. Tasub hoida nö kainet mõistust ja säilitada analüüsivõime. Kui juba õiged teadmised ja tegutsemine on harjumuseks saanud, ei olegi enam nii keeruline selles maailmas orienteeruda - keha hakkab küsima õigeid toitaineid ega lase Sind nii lihtsalt halvale teele kalduda! :)

Jaga teistega:Jaga seda uudist Twitteris Twitter  

http://www.fitness.ee/http://www.fitshop.ee
Copyright © FitClub